비타민B 복용 - 효능과 결핍 증상

 

얼굴 염증, 여드름 예방법으로

비타민B 복합제를 매일 1알씩 복용하고 있습니다. 

입 주위, 눈 주위, 이마, 얼굴 여기저기에 주로 나타났었습니다.

 

비타민B를 복용하고부터는

이러한 염증들이 발생하지 않거나

생기더라도 약하게 나타났다가

사라지거나 해서 대단히 만족하고 있습니다.

 

알아보니 비타민B는 종류가 많네요... 8가지입니다.

B1(티아민),  B2(리보플래빈),  B3(니아신),  B5(판토텐산),  B6(피리독신),  B7(비오틴),  B9(엽산),  B12(코발라민-시아노코발라민)

 

제가 복용하고 있는 비타민B의 용기를 상세히 보았더니 비타민B 성분 8가지가 들어간 비타민B 복합제였습니다.

인체는 각 비타민B를 소량씩 공급해도 되므로 복합제 형태로 복용하는 것이 좋다고 합니다.

 

면역력이 약해져서 그렇다는 이야기도 있습니다만, 왜 비타민B를 복용하면 몸에 좋은지 궁금해졌습니다.

그리고 왜 염증에 효능이 있는 것인지 호기심이 발동하여서 집중하여 학습해 보았습니다.

 

 

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그럼 각 8가지 비타민B의 기능과 효능, 결핍 증상, 하루 권장섭취량, 대표 음식 등을 요약해 보도록 하겠습니다.

 

비타민 B군 복합제

건강한 신체의 구성 요소로 에너지 수준, 뇌 기능 및 세포 대사에 직접적인 영향을 미칩니다.

육체피로를 개선하는 효과와 정신적 피로 역시 개선하고 신진대사를 끌어올려주는 시너지 효과를 낼 수가 있습니다.

음식으로 먹은 영양소를 에너지로 대사 하는데 필요한 조효소를 만드는 역할로 에너지를 활성화시킵니다.

부족하면 에너지와 영양소들을 제대로 활용 못하고, 활력을 잃어서 만성적인 무기력증과 피로감을 느끼게 됩니다. 

 

비타민 B1(티아민) 

 

기능과 효능 

에너지 대사 및 당질 대사 및 신경전달물질(아세틸콜린) 합성 과정의 보조 효소입니다.

음식에서 탄수화물을 분해해 특정 신경 전달 물질을 생성하고 근육을 수축하는데 필수적 역할을 합니다. 

신경조직에 작용해서 성장 촉진이나 탄수화물 소화하며 근육과 심장활동에 도움을 줍니다.

 

결핍 증상

각기병, 베르니케-코르사코프 증후군, 심비대, 울형성 심부전, 피로, 식욕부진, 변비, 우울증과 근육 기능 감소, 기억장애, 정신 혼란감이나 언어 구사 어려움이 나타날 수 있습니다. 신경적 정서적 기능과 관련된 문제 또한 발생할 수 있습니다.

 

하루 권장섭취량 성인 기준 남성은 1.2mg, 여성은 1.1mg

 

대표 음식

돼지고기나 밀, 오트밀, 채소, 우유, 달걀, 효모, 쌀눈 등과 콩류, 아몬드, 해바라기씨 등에 들어 있습니다

 

비타민 B2(리보플래빈) 

 

기능과 효능

구강, 입술, 혀의 염증을 방지하고 눈의 피로를 줄이고 시력을 좋아지게 하는데 역할을 합니다.

체내 에너지 생성, 단백질 및 당질 대사의 조효소, 지방산 합성· 여러 가지 효소반응과 에너지 생산, 열량 대사에 중요하며 신체의 지방, 약물 및 스테로이드 호르몬을 분해하도록 돕습니다. 편두통을 예방 효과가 있습니다. 

 

결핍 증상

피부 건조, 안구 가려움, 안구 충혈, 백내장, 편두통, 신경계 이상, 지방간, 탈모 등이 대표적입니다.

설염, 구내염과 구강 주변 및 안면부에 염증, 음부 주위에 지루성 피부염 등과 같은 문제가 생길 수 있습니다.

입과 목의 부기, 빈혈 등이 생기고 임신 중에 결핍되면 선척적 질환이 유발될 수 있습니다. 

 

하루 권장섭취량 : 성인 기준 남성은 1.5mg, 여성은 1.2mg

 

대표 음식

유제품, 육류, 동물의 간, 생선, 콩, 계란, 녹색채소, 버섯, 현미, 시리얼, 김, 고춧가루, 김치 등이 좋습니다.

채식주의자나 유제품을 먹지 않는 사람, 임신-수유 중이면서 육류, 유제품을 먹지 않는 경우 부족할 가능성이 높습니다.

 

비타민 B3(니아신)

 

기능과 효능 

체내 에너지 생성 및 대사와 소화, 신경계, 혈액순환 촉진, 피부에 관여합니다.

탄수화물, 지방 및 단백질의 에너지를 신체가 사용할 수 있는 형태로 바꾸고 신체 세포의 대사 과정, 세포 간의 통신, 세포에서 DNA의 발현 등에 작용하며 혈관을 확장시키고 피부 수분을 유지시켜주며 콜레스테롤 수치를 낮춥니다.

호르몬의 합성 및 핵산의 세포분화 및 복구, 칼슘 이동에도 관여하는 비타민입니다. 

 

결핍 증상

기억력 감퇴, 만성두통, 우울증, 공감 능력 감퇴, 피로, 불면, 빈혈, 피부염, 거친 피부 등의 증상이 있을 수 있습니다.

위염, 구토, 설사 등의 증상이 생길 수 있고, 소화불량 신경장애를 동반하는 질환인 펠라그라가 발생하며 치료하지 않을 경우 사망에 이르기도 합 니다. 

 

하루 권장섭취량 : 성인 기준 남성은 16mg NE, 여성은 14mg NE

상한 섭취량은 남성, 여성 니코틴산 35mg NE, 니코틴아미드 1000mg NE입니다. 다른 비타민과 달리 과잉 복용 시에 피부 홍조나 가려움증, 혈당 상승과 간 기능 장애가 올 수 있습니다. 

 

대표 음식

주요 식품은 닭고기(100g으로 약 80% 충당)이며, 소량의 생선, 견과류 등을 추가적으로 활용하면 충분합니다.

 

비타민 B5(판토텐산)

 

기능과 효능

여드름 치료를 목적으로 고용량을 복용하기도 합니다. 감염을 방어하고 상처 치유에 도움이 되는 성분이고, 세포에 항체를 형성하는 데 작용을 합니다. 지방, 탄수화물, 단백질 대사와 에너지 생성에 필요하며, 콜레스테롤, 지방산의 합성과 대사, 적혈구 형성에 관여합니다. 감염 방어, 상처 치유에 도움이 되는 성분이고, 세포에 항체의 형성에 작용합니다. 

 

결핍 증상

성장 정지, 피부염(손, 얼굴 및 귀 습진), 털의 회색화, 신경계의 변성(특히 척수 섬유조직의 퇴화), 소화기의 이상(소화성 궤양, 구토, 위하수), 항체의 생성력 감소, 부신 기능의 저하 신경염, 빈혈, 저혈압, 저혈당증 등과 손과 발의 마비, 두통, 짜증, 수면부족 증상 등이 발생할 수 있습니다. 

 

하루 권장섭취량 : 성인 기준 남성, 여성 모두 5mg 

 

대표 음식

동물의 간, 염통, 육류, 유제품, 달걀, 가금류, 생선류, 버섯, 채소, 땅콩, 해바라기씨, 곡류, 아보카도 등에 많이 들어 있습니다. 청국장 낫또 한 번이면 1일 권장량을 공급할 수 있습니다.

 

비타민 B6(피리독신) 

 

기능과 효능

단백질 및 아미노산 이용에 필요하며 혈액의 호모시스테인 수준을 정상으로 유지하는데 필요하며, 항체와 적혈구 형성이나 이뇨작용, 신경, 피부질환 예방과 아미노산 대사, 탄수화물과 지방 분해, 두뇌 발달 등 100가지 이상의 효소 반응 역할을 합니다. 

 

결핍 증상

빈혈, 편두통, 피로, 우울, 신경과민, 불면증, 구각염, 구내염, 간질성 혼수, 말초신경장애, 면역력 저하와 지루성 피부염 (건성 두피), 혼란감, 마비/수근관 증후군이 생길 수 있습니다. 입가나 구강 내 염증, 정신착란, 우울증들이 생길 수 있습니다. 

 

하루 권장섭취량 :성인 기준 남성은 1.5mg, 여성은 1.4mg

상한 섭취량은 남성, 여성 모두 100mg으로 과다복용을 하면 손과 발의 감각 신경에 마비를 초래합니다

 

대표음식

콩, 보리, 현미, 깨, 견과류, 씨앗류(특히, 치아 씨앗), 감자 등과 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 동물의 간, 염통, 우유, 계란, 생선, 녹색채소, 과일(바나나, 멜론) 등에 많습니다. 

 

비타민 B7(비오틴) 

 

기능과 효능

신진대사를 원활하게 하고 피부와 모발건강에 좋은 것으로 알려져 있습니다. 지방, 탄수화물, 단백질의 분해하며 피부와 모발, 손톱 등에 영향을 미치고 혈구 생성, 남성호르몬 분비에 관여합니다. 다른 비타민 B군과 함께 신경계와 골수의 기능을 원활히 하고 포도당 지방산, 아미노산 대사에 필요한 카복실라아제의 조효소로 활용됩니다. 

 

결핍 증상

눈, 코, 입 주위에 발진이 나타나고, 머리, 눈썹 등 체모의 탈락, 머리카락이 가늘어지는 등의 증상이 나타납니다.

결핍 시에는 손톱이 쉽게 부서지고, 우울증, 피로 증상, 혈압상승, 근육통, 불면증 등이 나타날 수 있습니다. 

 

하루 권장섭취량 :성인 기준 남성, 여성 모두 30ug

 

대표 음식

달걀노른자, 동물의 간, 우유, 치즈, 돼지고기, 소고기, 연어, 생굴, 양배추 등과 효모, 아보카도, 치아 씨앗, 해바라기씨, 땅콩 등의 콩류 에 많이 들어 있습니다.

 

비타민 B9(엽산) 

 

기능과 효능

임산부들에게는 필수 영양소이며 알츠하이머나 만성질환, 빈혈을 억제하는 데 도움이 됩니다.

인도의 임산부들에게 빈번하게 발생한 대적혈구성 빈혈을 치료하는 인자로 발견된 것이 엽산입니다. 

엽산은 아미노산과 핵산의 합성에 필수적 요소로 세포 분열과 성장에 중요하며 B12와 결합해 성장 발달과 적혈구 생산에 필수적입니다. 혈관을 이완시켜 혈액 순환을 도와 고혈압을 낮추는데 기여합니다. 

 

결핍 증상

임신을 준비 중이거나 임신 시에는 태아의 뇌와 척수에 영향을 미치고 선척적 질병을 예방할 수 있도록 섭취량을 늘려야만 합니다. 심장 두근거림, 짜증, 피부, 머리카락, 손톱 변화 등이 생기며 빈혈, 피부질환, 우울증, 순환장애, 위장장애 등이 발생할 수 있습니다.

 

하루 권장섭취량 : 성인 기준 남성, 여성 모두 400ug이고 임신 중에는 620ug, 수유 중에는 550ug

매일 상한 섭취량인 1000ug를 넘을 경우는 심각한 신경손상을 일으킬 수 있습니다.

특히, 가임기 여성에게 중요하므로 전문가와 충분히 상의 후에 드시는 것이 좋습니다.

 

대표 식품

녹색 채소인 시금치, 오이, 대두, 파 등 다양한 채소를 고르게 섭취하면 충분한 양의 엽산을 공급할 수 있습니다.

살구, 호박, 아보카도, 오렌지, 바나나, 인삼, 콩류-씨앗류와 동물의 간, 소고기와 닭고기, 계란 노른자도 좋습니다.

 

비타민 B12(코발라민-시아노코발라민)

 

기능과 효능 

비타민 B12 (코발라민 또는 시아노코발라민)는 뇌 건강과 신경 건강, 그리고 혈액 건강을 최적화하는데 필요한 중요한 영양소입니다. 코발라민은 심혈관 및 인지 건강에 필요한 비타민 B 복합체입니다. 새로운 적혈구 생성, DNA 합성, 뇌와 신경 기능, 지방과 단백질 대사에 중요합니다. 

임신 중에 엽산만큼 최적의 B12 수치를 유지하는 것이 중요한데 유아의 두뇌 발달에 도움을 주기 때문입니다. 

신경계통에도 도움이 되며 인지기능 증진 및 집중력, 기억력 증진에 좋고, 어린이 성장 촉진에도 도움이 됩니다.

수면 조절 역할을 하는 멜라토닌 생성으로 수면 개선과 우울증 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 

 

결핍 증상

부족하면 DNA 합성이 제대로 이뤄지지 않아 악성 빈혈이 생길 수 있으며, 인지 기능(치매, 알츠하이머)의 손상을 일으켜 기억력 문제, 피로, 숨 가쁨, 식욕상실, 무기력 등이 발생할 수 있으며 마비 혹은 사지 저림 등의 증상을 동반하기도 합니다.

 

하루 권장섭취량 : 성인 기준 남성, 여성 모두 2.4ug 

 

대표 음식

육류, 간, 계란, 유제품, 치즈, 우유, 생선, 조개류 등 동물성 식품에 주로 존재합니다..

 

 

얼굴 염증으로 시작된 비타민B 복합제 복용과 직접 겪은 효능에 호기심과 흥미로 시작된 학습이었고, 많은 공부가 되었습니다. 여러분의 건강에 도움이 된다면 좋겠습니다.

 

감사합니다.

 

건강하고 멋진 인생 되십시오.