비타민C 복용 - 효능과 결핍증상

 

 

건강 영양제인 비타민에 관심이 많아지다 보니

복용 중인 "고려은단 비타민C 골드 플러스"의 성분에 관심이 가더군요.

 

그리고 제품에 적혀 있는 아래의 효능에보다 더 많은 것을  알고 싶어 졌습니다.

비타민C : 결합조직 형성과 기능 유지, 철분의 흡수, 유해산소로부터 세포 보호 및 항산화 효과

비타민D : 칼슘과 인의 흡수되고 이용에 도움, 뼈의 형성과 유지, 골다공증 발생 위험 감소

비오틴 : 비타민B 복합체이며 탄수화물, 단백질, 지방 대사와 에너지 생성에 필요

아연 : 정상적인 면역기능, 세포분열에 필요하며 지속적으로 섭취해야 함.

 

좀 부끄럽지만 '비타민C가 좋다'라는 입소문과

제품에 적혀 있는 내용을 한 번 훝어 보고 복용했는데

이 번에 호기심이 생겨서 '기능과 효능, 결핍 증상, 하루 권장섭취량, 대표음식'을 아래와 같이 더 알아보게 되었습니다.

 

 

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비타민C

 

기능과 효능

콜라겐과 호르몬 합성에 관여, 감염 저항성, 철분 흡수 증가, 항산화 비타민임.

인체가 감염에 저항하며 상처를 치유하고 조직을 건강하게 유지하도록 도우며 항 산화제 중의 하나로서 자유기에 의한 세포 손상을 방지한다.

 

비타민 C는 전자를 쉽게 내줄 수 있다는 특징 덕분에 인체 내에서 여러 가지 작용을 한다. 인체를 공격하는 유해산소와 자유기들에게 전자를 내줄 때는 인체를 보호하는 항산화제로 작용하고, 정상적인 대사과정에 관여해 전자를 내줄 때는 사람이 살아가는데 꼭 필요한 물질들을 만들어내는 환원제의 역할을 한다. 환원제라는 말에는 항산화제보다 더 큰 의미가 담기 있다. 유해산소와 자유기를 만난 비타민 C는 이들에게 전자를 내주고 산화하면서 항산화제의 역할을 수행한다.

항산화제의 역할을 마친 비타민 C는 항산화 네트워크의 도움을 받아 다시 환원제로 복귀하거나 대사 되어 여러 가지 대사물로 분해된다.  - 책 '비타민C가 스트레스에 의한 노화를 막는다'(하병근 저) 중에서 -

 

결핍 증상

상처 치유 지연, 골, 치아 발육 지연, 성장장애, 설사, 우울증,

괴혈병(멍, 출혈성 경향, 치아와 잇몸 변형, 잇몸 출혈) : 비타민C가 극도로 결핍되면 괴혈병이 발생한다.

 

하루 권장섭취량

여성은 1일 75mg, 남성은 90mg, 임신-수유 중인 여성과 노인은 120mg

 

대표 음식

감, 귤, 토마토, 브로콜리, 시금치, 딸기, 멜론, 감자 등 신선한 고일, 채소 등에 많이 들어 있다.

비타민C는 열에 의해 파괴되기 쉽기 때문에 단시간에 조리하는 것이 좋다.

 

by 서울대학교 건강 칼럼/ 네이버 지식백과  다이어트 가이드 비타민 섭취 가이드

 

 

비타민 D (칼시페롤)                       

 

기능 및 효능

칼슘 및 지인의 체내 흡수, 혈중 칼슘·인의 농도를 증가시켜 뼈의 무기질 침착에 유리한 환경 조성하고, 뼈의 형성과 장관에서 칼슘의 흡수를 도우며 칼슘의 대사를 촉진시켜 칼슘이 체외로 배설되지 않도록 칼슘의 재흡수를 돕는다. 햇빛을 받아 피부에서 대부분 합성되며, 음식을 통해서는 적은 양만이 생성된다

암의 위험도 줄여주는데 이는 비타민 D가 암세포에 독성이 나타내기 때문으로 추정된다.

체내에 흡수된 칼슘을 뼈와 치아에 축적시키며, 흉선에서 면역세포가 생산되도록 도와준다.

 

결핍 증상 : 어린이는 성장 및 발육 지연, 구루병 / 성인은 골연화증, 골다공증 진행 촉진

낙상, 고관절 골절, 퇴행성 관절염, 비만, 당뇨병, 심장병, 대장암 같은 질병 발생이 증가할 뿐 아니라 여러 가지 암이나 자가 면역 질환도 높아진다. 뼈 성장에 필수적인 영양소로 충분히 공급받지 못하면 구루병, 골다공증, 다발성 경화 증 등의 위험이 증가한다. 어린이에게 비타민 D가 결핍되면 골격의 석회화가 충분히 이루어지지 않아 골격이 약화되고 압력을 이기지 못해 휘게 되어 구루병을 야기한다.

 

과잉 증상

칼슘의 흡수를 지나치게 촉진시키고, 칼슘혈증, 신장, 심장, 폐 등 연 조직에 칼슘 침착, 신장결석이 나타난다.

과량의 섭취는 어린이에게 독성이 있으며 특히 영아는 매우 민감하여 과량 섭취할 경우 정신발달 장애, 혈관 수축 등과 같은 독성 증상이 나타난다.

중독 증상으로는 식욕 부진, 메스꺼움, 근력 약화, 두통, 신장 결석, 관절염, 동맥경화, 고혈압 등이 있다.

 

하루 권장섭취량 : 남녀 성인은 5㎍이고 59세 이상인 사람, 임신부와 수유부는 일반인의 2배인 10㎍이다.

 

대표 음식 : 생선의 간유(간에서 얻은 지방유), 달걀노른자, 버섯, 우유, 콩 음료,마가린 등에도 들어 있다.

비타민 D는 지용성 비타민이므로 지방이나 기름과 함께 섭취되어야 체내 흡수율이 높아진다.

 

비타민 D는 사람이 햇빛을 쪼이면 피부에서 생 합성되는 특수성을 가지고 있기 때문에 식품 섭취를 통한 권장량을 결정하기는 쉽지 않은데 겨울철에는 일조량 부족으로 인하여 결핍한 사람은 비타민 D와 칼슘 보충제를 복용하는 것이 바람직하다. 비타민 D는 안정된 생체 원소이므로 장기간 보존 또는 조리 과정에서 쉽게 파괴되지 않는다.

 

by 네이버 지식백과  다이어트 가이드 비타민 섭취 가이드

by 네이버 지식백과  파워푸드 슈퍼푸드

 

비타민 B7(비오틴) 

 

기능과 효능

신진대사를 원활하게 하고 피부와 모발건강에 좋은 것으로 알려져 있습니다. 지방, 탄수화물, 단백질의 분해하며 피부와 모발, 손톱 등에 영향을 미치고 혈구 생성, 남성호르몬 분비에 관여합니다. 다른 비타민 B군과 함께 신경계와 골수의 기능을 원활히 하고 포도당 지방산, 아미노산 대사에 필요한 카복실라아제의 조효소로 활용됩니다. 

 

결핍 증상

눈, 코, 입 주위에 발진이 나타나고, 머리, 눈썹 등 체모의 탈락, 머리카락이 가늘어지는 등의 증상이 나타납니다. 결핍 시에는 손톱이 쉽게 부서지고, 우울증, 피로 증상, 혈압상승, 근육통, 불면증 등이 나타날 수 있습니다. 

 

하루 권장섭취량 : 성인 기준 남성, 여성 모두 30ug

 

대표 음식 : 달걀노른자, 동물의 간, 우유, 치즈, 돼지고기, 소고기, 연어, 생굴, 양배추 등과 효모, 아보카도, 치아 씨앗, 해바라기씨, 땅콩 등의 콩류 에 많이 들어 있습니다.

 

아연                   

 

기능과 효능

세포 성장과 면역력, 그리고 맛과 냄새를 맡을 수 있는 기능도 해당합니다. 아연은 적절한 면역 기능, 상처 치유, 뇌 및 감각 기능, 성 기능 및 피부 건강에 특히 중요합니다.

 

아연은 대부분의 면역 기능에 관여합니다. 실제로 아연은 면역계의 수문장이라는 별명을 가지고 있습니다. 아연 보충제는 저하된 면역 기능, 특히 노화로 인해 약해진 면역력을 복구할 수 있는 것으로 나타났습니다.

또한 아연은 여러 감기 바이러스 등 다양한 바이러스를 직접적으로 억제하는 항바이러스 활성을 나타냅니다.

 

아연은 여드름 개선에 큰 효과를 보입니다. 아연은 여드름을 유발하는 테스토스테론의 양을 조절합니다. 또한, 아연은 콜라겐 합성 과정을 돕습니다. 아연은 여드름 상처를 없애는 데에도 도움이 됩니다.

 

아연은 인지 기능에 좋습니다. 아연은 비타민B6와 함께 신경전달물질이 제대로 된 기능을 할 수 있도록 돕습니다. 또한, 생각과 기억을 제어하는 해마에도 고농도의 아연이 있습니다. 만약 사고 나 부상을 당했다면, 추가로 섭취하는 아연이 뇌의 기능을 강화시킬 수 있습니다.

 

아연은 호르몬 대사, 정자 형성, 정자 운동에 관여하는 등 성인 남성의 성 기능에 핵심적인 역할을 합니다. 아연 결핍증 이 유발하는 많은 증상 중에는 테스토스테론 수준 저하 및 정자 수 감소도 포함됩니다.

 

아연은 습진에 좋습니다. 습진은 염증성, 그리고 만성 피부 질환인데 주요 원인은 체내 아연의 결핍입니다.

아연은 만성 감염의 치료에 중요한 기능을 하며 몸의 회복 능력 또한 증진시킵니다.

 

결핍 증상

아연이 결핍되면 뇌의 화학 구조가 크게 변화되어 우울증과 정신 기능 장애가 생길 수 있습니다. 아연 결핍증은 어린이와 고령자에게 생기기 쉬운 영양 결핍증 중의 하나로 정신 기능과 기억력을 저하시키며 기분을 좋지 않게 하는 주요 요인으로 추정되고 있습니다.

성장 저하, 저혈압, 뼈 성장의 저하, 식욕 부진, 미각과 후각의 상실, 우울증, 거칠거나 창백한 피부, 체중 감소, 설사, 탈모, 피로, 손톱 밑 흰 반점들. 감염이 발생할 가능성이 커지고 여드름 및 상처 회복 지연뿐 아니라 여러 가지의 경미한 피부 질환이 생길 수 있습니다.

야맹증, 어린이의 성장 및 발달 장애, 고환 위축, 구강 궤양, 설태, 심한 구취 등이 있습니다.

아연 수치가 낮으면 조산, 저체중, 성장 지연, 자간전증이 발생할 위험이 커집니다.

 

하루 섭취 권장량

성인 여성의 경우 8mg이며 성인 남성의 경우 11mg입니다.  1~8세의 아동은 3~5mg이 적당량이며, 9~13세의 남자아이는 하루에 8mg의 아연을 섭취해야 하며 14세 이상은 성인과 동일하게 11mg씩 섭취합니다.

 

부작용

고용량의 아연을 섭취할 경우 일어날 수 있는 부작용은 메스꺼움 구토 식욕 부진 복통 두통 설사 등입니다.

 

By 아연의 효능과 부작용, 결핍 증상, 아연이 많은 음식 _ 그라디움

By 마이클 머래이(Michael Murray), 자연요법 의사

 

 

감사합니다.

 

건강하고 멋진 인생 되십시오.